Nastaw się na koncentrację (cz. II)

źródło

Jak wspominaliśmy w pierwszej części artykułu, na koncentrację wpływają: rozpraszacze, nastawienie, stan ciała i ćwiczenia. Dziś opiszemy szerzej dwa ostanie czynniki.

O tym jaka dieta sprzyja naszemu mózgowi już pisaliśmy. Wiemy więc, że pracę mózgu jak i efektywną koncentrację wspiera zdrowe jedzenie bogate w mikroelementy, ale także zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Dieta to jedno, ale dla zdolności do skupiania się ważna jest również kondycja fizyczna. 

Zmęczeni i niewyspani będziemy bardziej podatni na rozpraszacze i będzie nam trudniej utrzymać uwagę. W przypadku gdy jesteśmy bardzo senni i nie potrafimy zaangażować się w naukę, możemy zastosować drzemki. Rodzaj wyróżniamy ze względu na czas ich trwania, a każda długość może nam pomóc osiągnąć inny efekt. Według dr Sary Mednick naukowca z Salk Institute w Kalifornii możemy wyróżnić 5 rodzajów drzemki:

• Nano - drzemka – trwająca od 10 do 20 sekund – nie ma danych, czy ma dobroczynny wpływ 
• Mikro - drzemka – od 2 do 5 minut i jest bardzo skuteczna w pokonywaniu senności 
• Mini - drzemka – od 5-15 min – wpływa na poprawę czujności, uczenia motorycznego i fizyczną wydajność 
• Super - drzemka (Power-Nap) – trwająca do 20 min, łączy korzyści mikro-drzemki i mini-drzemki; ma też dodatkowe korzyści: poprawia pamięć, oczyszcza umysł z bezużytecznych informacji, co pozytywnie wpływa na pamięć długotrwałą, odpowiedzialną za pamiętanie faktów, zdarzeń i nazw. 
• Leniwa drzemka – mająca od 50 do 90 minut, zawiera sen wolno-falowy i fazę snu REM; służy do odbudowy kości i mięśni

Najbardziej więc korzystna z punktu widzenia poprawy koncentracji jest Power - Nap, czyli drzemka 20 minutowa. Jeśli chcecie ją zastosować, najlepiej usiąść w fotelu, a do ręki wziąć jakiś ciężki przedmiot np.: metalową kulę lub klucz. Rękę trzymać cały czas otwartą, tak, by w momencie w którym uśniemy i będziemy chcieli zmienić pozycję przedmiot leżący na naszej dłoni upadnie i spowoduje hałas, który nas obudzi. Można też zastosować klasyczny budzik.

Koncentrację można również ćwiczyć. Jest jednak bardzo ważna zasada: jednorazowe ćwiczenie nic nie zmieni. Zadania trzeba wykonywać systematycznie, powoli zwiększając ich trudność. Oto lista przykładowych ćwiczeń:

- Skup się na białej kartce papieru – patrz na nią przez kilka minut i odsuwaj wszystkie pojawiające się myśli. Patrz tylko na kartkę i nie daj się rozproszyć. Z każdym dniem staraj się wydłużać czas w którym udaje Ci się myśleć tylko o kartce

- Skoncentruj uwagę na kolorze czerwonym lub niebieskim – zadanie podobne do białej karki papieru, jednak w tym przypadku wykorzystujemy siłę koloru i jego wpływ na nasz umysł. Naukowcy z University of British Columbia wykazali, że czerwony podobnie jak niebieski zwiększają nasze zdolności kognitywne. Czerwony, choć kojarzony jest z agresją, wpływa pozytywnie na poprawę koncentracji.

- Licz w dół - zacznij od dużej liczby np. 300 i powoli schodź w dół. Będziesz się łapał podczas liczenia na przypadkowych myślach, a gdy to się stanie, zaczynaj od początku. Zapisuj także swoje postępy, będzie Cie to motywować do dalszych ćwiczeń.

- Licz słowa – weź książkę i zacznij liczyć słowa na każdej stronie, początkowo linijka po linijce. Jeśli odpłyniesz myślami licz słowa od początku, aż dojdziesz do końca strony. Wraz z doświadczeniem będziesz w stanie policzyć wszystkie wyrazy na stronie, bez rozpraszania się.

- Wykonuj proste zabawy językowe lub graj w gry planszowe – szachy, sudoku – również sprzyjają zwiększeniu koncentracji. Natomiast wiele zabaw językowych i rebusów znajdziesz w Internecie.

Na koniec mamy dla Was przykład zabawy słownej, która pomaga w koncentracji: w każdym zdaniu znajdź nazwę zwierzęcia (w niektórych zdaniach ukryło się więcej niż jedno zwierzę):

NAGLE ROZSUNĘŁA SIĘ KOTARA I UJRZAŁEM SCENĘ.
IDĘ PIESZO DO SZKOŁY, GDY NIE NADJEŻDZA AUTOBUS.
JESTEM GŁODNA, CHĘTNIE ZJEM KROMKĘ RAZOWCA.
SKOŃCZYŁY SIĘ MIŁE WAKACJE I ZACZYNA SIĘ NAUKA.

Nastaw się na koncentrację (cz.I)

Siadamy do nauki/pracy, rozpoczynamy ją w pełni skupieni i nagle… dzwoni telefon. Po skończonej rozmowie nie pamiętamy co robiliśmy, tracimy kilka minut na przypomnienie sobie, w którym miejscu skończyliśmy i znów próbujemy się skupić. Brzmi znajomo? Taką utratę uwagi nazywany „małpim umysłem” lub „syndromem starczego braku skupienia uwagi”. Przypadłość ta dotyczy większości z nas i polega na prostym rozpraszaniu przez rzeczy często błahe. Zapominamy o tym co mieliśmy zrobić, na rzecz innej czynności, której czasem również nie wykonujemy, bo przypominamy sobie o innej. W obecnych czasach, kiedy większą część naszego czasu poświęcamy na bycie on-line, lub pod telefonem, o trudności z koncentracją nie jest trudno.

Problemy z koncentracją, bo temu chcemy poświęcić dzisiejszy tekst, częściej są spowodowane naszymi zaniedbaniami niż obniżoną sprawnością umysłu. Całe szczęście jest kilka prostych sposobów na to, jak się koncentrować się i jak się nie dać zdekoncentrować.

Koncentracja to inaczej skupianie uwagi, czyli kierowanie jej na określony przedmiot lub zagadnienie. To właśnie ona umożliwia nam efektywne wykonywanie pracy i naukę. Zasada jest prosta: im wyższy poziom koncentracji, tym wyższa efektywność.
Koncentrację można również postrzegać jako zaangażowanie w wykonywanie danej czynności. Jeśli zaangażujemy się całkowicie, wykonamy zadanie lepiej, szybciej i… przyjemniej.

Co najbardziej wpływa na poziom skupiania uwagi? Przede wszystkim różnego rodzaju rozpraszacze, nastawienie, stan ciała i stopień wyćwiczenia umysłu. Dziś zajmiemy się dwoma z wyżej wymienionych czynników.

• Rozpraszacze 

Rozpraszacze trzeba po prostu wyeliminować. Oznacza to po pierwsze posprzątanie stanowiska pracy z rzeczy do niej niepotrzebnych. Musimy wyrzucić wszelkie ulotki, kartki, obrazki, śmieci – wszystko co mogłoby odwrócić naszą uwagę. Po drugie należy wyłączyć telefon, opuścić portale społecznościowe i zamknąć na komput te programy, które nie są nam potrzebne do pracy. Pomoże nam to utrzymać koncentrację na rzeczach najistotniejszych. Należy również unikać głośnej muzyki, czy krótkich pogaduszek z otaczającymi nas osobami. Mimo, że często trwają one tylko kilka minut, kolejne minuty tracimy na przypomnienie sobie, co tak naprawdę robiliśmy.

• Nastawienie 

Na zdolność do skupienia się wpływa także nastawienie. To dzięki niemu chętniej wykonujemy rzeczy, które często długo odkładamy “na potem”. Wiadomo, że czasem ciężko jest przekonać się do nauki trudnego przedmiotu, czy rozwiązania ciężkiego zadania. Jednak warto powiedzieć sobie, że wykonanie takiego zadania jest warte naszej pracy, że przyniesie nam w przyszłości korzyści lub, że warto zrobić je szybciej, by “mieć to z głowy”. Można tu skorzystać z mocy autosugestii: czyli powtarzaniu sobie pewnych zdań, które początkowo brzmią niewiarygodnie. Przykładem takich zwrotów mogą być: “mam wiele mocnych stron”, “dzięki nauce wciąż się rozwijam”, “pracując osiągnę sukces w życiu”, “jestem w stanie zrobić wszystko co sobie zaplanowałem”.
Jest jeszcze jeden łatwy, lecz krótkotrwały sposób na poprawę nastawienia: oglądanie zdjęć małych psów i kotów! Choć brzmi to niewiarygodnie, to japońscy naukowcy z Uniwersytetu w Hiroshimie odkryli, że rozczulające fotografie małych zwierząt mogą poprawiać koncentrację i znacząco wpływać na efektywność wykonywanych czynności. Badanie to przeprowadzono na grupie 132 studentów, która została podzielona na 3 podgrupy. Każda miała do wykonania oddzielne zadania: pierwsza miała grać w gry planszowe, druga szukała odpowiedniej sekwencji liczb losowych, a trzecia przeprowadziła test poziomu ostrości swojego wzroku. Po wykonaniu tych czynności naukowcy pokazywali każdemu studentowi zdjęcia z wizerunkami zwierząt. Połowa oglądała zdjęcia małych psów i kotów, a druga część zdjęcia dorosłych zwierząt. Otrzymane rezultaty jednoznacznie potwierdziły, że osoby, który widziały fotografię szczeniaków i kociąt osiągały zdecydowanie lepsze rezultaty od osób, którym przedstawiono podobizny dorosłych psów i kotów. Dlaczego? Ma to właśnie związek z pozytywnym nastawieniem. Oglądanie przyjemnych obrazów, zdecydowanie poprawia koncentrację i wpływa na bardziej świadome zachowanie podczas wykonywania obowiązków, zwłaszcza gdy obowiązki te wymagają staranności i zaangażowania.

Wiemy już, jak wyeliminować rozpraszacze i jak budować pozytywne nastawienie. W następnej części napiszemy o odpowiedniej kondycji ciała oraz o ćwiczeniach wspomagających koncentrację.

[źródło obrazka]