Odstresuj się! Kilka pomysłów na relaks

Pamiętacie nasz artykuł o szumie informacyjnym? Pisaliśmy w nim, że zbyt duża liczba informacji powoduje nerwowość, czyli jest także źródłem stresu. Bez wątpienia możemy stwierdzić, że stresujemy się coraz więcej i coraz częściej. Niestety bardzo negatywnie odbija się to na naszym zdrowiu.

Wśród negatywnych skutków stresu można wymienić: zmęczenie organizmu, niechęć, zrezygnowanie, agresja, bóle głowy. U wielu osób pojawiają się też inne dolegliwości: tiki nerwowe, drżenie kończyn, pocenie się czy suchość w ustach. Długotrwały stres może powodować wyczerpanie organizmu , jak i spadek odporności. Przy tak wielu negatywnych skutkach stresu trzeba nauczyć się sztuki relaksu i odpoczynku, albo jak… wyciągnąć z niego to co dla nas jest korzystne.

Psycholodzy twierdzą, że stres może mieć dwojaki charakter. Wyróżniają oni: eustress - działający pozytywnie i mobilizująco i dystress - jego oddziaływanie jest negatywne. Wszystkie wymienione powyżej przypadłości dotyczą właśnie dystressu, który pogarsza kondycję naszego organizmu. Jednak nie można zapominać o dobrym działaniu stresu. Mobilizuje on organizm do działania, sprzyja wydzielaniu adrenaliny, pomaga w koncentracji i motywuje nas do podjęcia aktywności. Oczywiście nie zawsze da się zamienić dystress na eustress, w takiej sytuacji warto po prostu zrelaksować się.

Relaksujemy się, aby odpocząć i aby uspokoić organizm. Forma relaksu powinna zależeć od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć oraz od sytuacji, która wywołała nerwowość lub zmęczenie.
Jeśli poziom stresu jest bardzo wysoki i czujecie się jakbyście mieli „wybuchnąć”, po prostu wyjdźcie na dwór, na świeże powietrze, gdzie możecie spokojnie chodzić i oddychać. Skupcie się na powietrzu wypełniającym wasze płuca, starajcie się nabierać je powoli , tym samym kontrolując proces respiracji. Poprzez uspokojenie oddechu wyciszycie swoje ciało i powoli odzyskacie zdolność logicznego myślenia.
Równie skuteczne odstresowanie zagwarantuje nam czas spędzony z bliskimi lub przyjaciółmi. Przebywanie w środowisku, w którym czujemy się bezpiecznie i dobrze, pomaga oczyścić umysł z niepokojących myśli.
Jeśli jesteśmy zdenerwowani i chcemy coś spokojnie przemyśleć, warto spisać trapiący nas problem na kartce i odłożyć ją na powiedzmy 30 min. Gdy potem spojrzymy na kartkę, łatwiej będzie nam znaleźć rozwiązanie problemu, a chwila przerwy w myśleniu o nim pomoże nam nabrać choć małego dystansu do całej sytuacji.
W oczyszczaniu umysłu pomaga też oczyszczenie środowiska, czyli posprzątanie pokoju.
Dla niektórych formą relaksu jest również prysznic czy oglądanie śmiesznych filmików np. na Youtube.
Oczywiście nie zapominajmy o hobby, robienie czegoś co sprawia nam przyjemność – jest świetną metodą na relaks!

A Wy jakie macie sposoby by się relaksować?

Nie daj się przeciążyć - czyli o szumie informacyjnym słów kilka

[źródło]

Przyznajcie się dla ilu z Was poranne włączenie komputera/radia/telewizora stało się już tradycją? Od rana nasze mózgi bombardowane są setkami informacji, często wcale nam nie potrzebnych. Faktem jest, że ten szum informacyjny będzie się tylko powiększał. Według badań firmy Cisco już za rok przez Internet będzie przesyłanych 61,5 miliarda gigabajtów danych w miesiącu. Nie sposób wyobrazić sobie taką liczbę, dlatego dla ułatwienia ujmijmy ją inaczej – 61,5 miliarda gigabajtów to 30 milionów filmów wyświetlanych przez 24 godziny w technologii 3D. Jest więc to ogromna liczba informacji. A ile codziennie informacji jest w stanie wchłonąć nasz mózg? Tylko 34 gigabajty, czyli mówiąc obrazowo– 100 tysięcy słów. Wniosek jest prosty: zmagamy i będziemy zmagać się z przeciążeniem informacyjnym - jednym z czynników utrudniających efektywną naukę.

Przeciążenie informacyjne, zwane też zmęczeniem informacyjnym, nie jest pojęciem związanym z rozwojem Internetu. Po raz pierwszy użyto go we Francji w 1685 roku, kiedy to obawiano się, że czytanie dużej ilości książek może wywołać niekorzystne skutki dla ludzkiego organizmu. Stworzono nawet normy określające, ile stron powinna posiadać książka, czy jak ją czytać omijając niektóre partie. Choć współcześnie może nam wydawać się to zabawne, biorąc pod uwagę rozwój technologii i liczbę informacji, którymi jesteśmy bombardowani każdego dnia faktycznie możemy stwierdzić, że człowiek czasami ulega zmęczeniu informacyjnemu. Co to oznacza? Krótko mówiąc jest to stan, gdy mózg człowieka przyjął więcej informacji niż jest w stanie przetworzyć.

Jakie są skutki przeciążenia informacyjnego? Zaskakująco podobne do wielu codziennych, różnych przypadłości. Podstawowym negatywnym rezultatem zmęczenia nadmiarem informacji jest zmęczenie fizyczne, ból głowy oraz uczucie przytłoczenia. Skutkuje to negatywnym nastrojem, który znów odbija się na naszym otoczeniu. Jest jeszcze jeden ważny efekt przeciążenia wiadomościami – niemożliwość podjęcia decyzji. Paradoksalnie im więcej informacji mamy, tym trudniej jest się zdecydować. Pojawia się niemoc decyzyjna, która objawiać się może zarówno w sprawach błahych np.: codziennych zakupach, ale także w sprawach ważnych, takich jak decyzje związane z karierą czy pracą. Co więcej, w momencie gdy mózg otrzymuje więcej informacji, niż jest w stanie przetworzyć, zaczyna „wyciszać” niektóre z nich. Oznacza to, że po prostu usuwa je ze świadomości. Często niesie to za sobą utratę ważnych dla nas informacji, które po prostu przegapiliśmy w napływającym strumieniu wiadomości.

Jak więc możemy pomóc naszemu mózgowi poradzić sobie z nadmiarem informacji? Jest na to kilka sposobów. Idealnie byłoby ograniczyć ilość źródeł atakujących nas różnego rodzaju bodźcami i pozostać tylko przy tych, które są nam faktycznie niezbędne. Nie zawsze jednak jest to możliwe, lub zwyczajnie tego nie chcemy, więc przede wszystkim powinniśmy nauczyć się wyciszać. Nie bez powodu modne są teraz wyjazdy na łono natury, gdzie można odpocząć od mediów i szumu informacyjnego. Oczywiście nie potrzebujemy specjalnego wyjazdu by się troszkę „odciąć”. Już samo wyjście do parku, czy na spacer, na łono natury, bez telefonu oraz innych gadżetów okaże się bardzo pomocne. Można też robić sobie kilkuminutowe przerwy, w czasie których trzeba próbować oczyścić mózg z wszelkich informacji i dać mu szansę odpocząć. Dobrym pomysłem jest też słuchanie muzyki relaksacyjnej, podczas gdy wszelkie portale społecznościowe, telewizory, radia są wyłączone.

A jak Wy radzicie sobie z tym problemem? Podzielcie się z nami Waszymi sposobami na wyciszenie w komentarzach!

Nastaw się na koncentrację (cz. II)

źródło

Jak wspominaliśmy w pierwszej części artykułu, na koncentrację wpływają: rozpraszacze, nastawienie, stan ciała i ćwiczenia. Dziś opiszemy szerzej dwa ostanie czynniki.

O tym jaka dieta sprzyja naszemu mózgowi już pisaliśmy. Wiemy więc, że pracę mózgu jak i efektywną koncentrację wspiera zdrowe jedzenie bogate w mikroelementy, ale także zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Dieta to jedno, ale dla zdolności do skupiania się ważna jest również kondycja fizyczna. 

Zmęczeni i niewyspani będziemy bardziej podatni na rozpraszacze i będzie nam trudniej utrzymać uwagę. W przypadku gdy jesteśmy bardzo senni i nie potrafimy zaangażować się w naukę, możemy zastosować drzemki. Rodzaj wyróżniamy ze względu na czas ich trwania, a każda długość może nam pomóc osiągnąć inny efekt. Według dr Sary Mednick naukowca z Salk Institute w Kalifornii możemy wyróżnić 5 rodzajów drzemki:

• Nano - drzemka – trwająca od 10 do 20 sekund – nie ma danych, czy ma dobroczynny wpływ 
• Mikro - drzemka – od 2 do 5 minut i jest bardzo skuteczna w pokonywaniu senności 
• Mini - drzemka – od 5-15 min – wpływa na poprawę czujności, uczenia motorycznego i fizyczną wydajność 
• Super - drzemka (Power-Nap) – trwająca do 20 min, łączy korzyści mikro-drzemki i mini-drzemki; ma też dodatkowe korzyści: poprawia pamięć, oczyszcza umysł z bezużytecznych informacji, co pozytywnie wpływa na pamięć długotrwałą, odpowiedzialną za pamiętanie faktów, zdarzeń i nazw. 
• Leniwa drzemka – mająca od 50 do 90 minut, zawiera sen wolno-falowy i fazę snu REM; służy do odbudowy kości i mięśni

Najbardziej więc korzystna z punktu widzenia poprawy koncentracji jest Power - Nap, czyli drzemka 20 minutowa. Jeśli chcecie ją zastosować, najlepiej usiąść w fotelu, a do ręki wziąć jakiś ciężki przedmiot np.: metalową kulę lub klucz. Rękę trzymać cały czas otwartą, tak, by w momencie w którym uśniemy i będziemy chcieli zmienić pozycję przedmiot leżący na naszej dłoni upadnie i spowoduje hałas, który nas obudzi. Można też zastosować klasyczny budzik.

Koncentrację można również ćwiczyć. Jest jednak bardzo ważna zasada: jednorazowe ćwiczenie nic nie zmieni. Zadania trzeba wykonywać systematycznie, powoli zwiększając ich trudność. Oto lista przykładowych ćwiczeń:

- Skup się na białej kartce papieru – patrz na nią przez kilka minut i odsuwaj wszystkie pojawiające się myśli. Patrz tylko na kartkę i nie daj się rozproszyć. Z każdym dniem staraj się wydłużać czas w którym udaje Ci się myśleć tylko o kartce

- Skoncentruj uwagę na kolorze czerwonym lub niebieskim – zadanie podobne do białej karki papieru, jednak w tym przypadku wykorzystujemy siłę koloru i jego wpływ na nasz umysł. Naukowcy z University of British Columbia wykazali, że czerwony podobnie jak niebieski zwiększają nasze zdolności kognitywne. Czerwony, choć kojarzony jest z agresją, wpływa pozytywnie na poprawę koncentracji.

- Licz w dół - zacznij od dużej liczby np. 300 i powoli schodź w dół. Będziesz się łapał podczas liczenia na przypadkowych myślach, a gdy to się stanie, zaczynaj od początku. Zapisuj także swoje postępy, będzie Cie to motywować do dalszych ćwiczeń.

- Licz słowa – weź książkę i zacznij liczyć słowa na każdej stronie, początkowo linijka po linijce. Jeśli odpłyniesz myślami licz słowa od początku, aż dojdziesz do końca strony. Wraz z doświadczeniem będziesz w stanie policzyć wszystkie wyrazy na stronie, bez rozpraszania się.

- Wykonuj proste zabawy językowe lub graj w gry planszowe – szachy, sudoku – również sprzyjają zwiększeniu koncentracji. Natomiast wiele zabaw językowych i rebusów znajdziesz w Internecie.

Na koniec mamy dla Was przykład zabawy słownej, która pomaga w koncentracji: w każdym zdaniu znajdź nazwę zwierzęcia (w niektórych zdaniach ukryło się więcej niż jedno zwierzę):

NAGLE ROZSUNĘŁA SIĘ KOTARA I UJRZAŁEM SCENĘ.
IDĘ PIESZO DO SZKOŁY, GDY NIE NADJEŻDZA AUTOBUS.
JESTEM GŁODNA, CHĘTNIE ZJEM KROMKĘ RAZOWCA.
SKOŃCZYŁY SIĘ MIŁE WAKACJE I ZACZYNA SIĘ NAUKA.

Nastaw się na koncentrację (cz.I)

Siadamy do nauki/pracy, rozpoczynamy ją w pełni skupieni i nagle… dzwoni telefon. Po skończonej rozmowie nie pamiętamy co robiliśmy, tracimy kilka minut na przypomnienie sobie, w którym miejscu skończyliśmy i znów próbujemy się skupić. Brzmi znajomo? Taką utratę uwagi nazywany „małpim umysłem” lub „syndromem starczego braku skupienia uwagi”. Przypadłość ta dotyczy większości z nas i polega na prostym rozpraszaniu przez rzeczy często błahe. Zapominamy o tym co mieliśmy zrobić, na rzecz innej czynności, której czasem również nie wykonujemy, bo przypominamy sobie o innej. W obecnych czasach, kiedy większą część naszego czasu poświęcamy na bycie on-line, lub pod telefonem, o trudności z koncentracją nie jest trudno.

Problemy z koncentracją, bo temu chcemy poświęcić dzisiejszy tekst, częściej są spowodowane naszymi zaniedbaniami niż obniżoną sprawnością umysłu. Całe szczęście jest kilka prostych sposobów na to, jak się koncentrować się i jak się nie dać zdekoncentrować.

Koncentracja to inaczej skupianie uwagi, czyli kierowanie jej na określony przedmiot lub zagadnienie. To właśnie ona umożliwia nam efektywne wykonywanie pracy i naukę. Zasada jest prosta: im wyższy poziom koncentracji, tym wyższa efektywność.
Koncentrację można również postrzegać jako zaangażowanie w wykonywanie danej czynności. Jeśli zaangażujemy się całkowicie, wykonamy zadanie lepiej, szybciej i… przyjemniej.

Co najbardziej wpływa na poziom skupiania uwagi? Przede wszystkim różnego rodzaju rozpraszacze, nastawienie, stan ciała i stopień wyćwiczenia umysłu. Dziś zajmiemy się dwoma z wyżej wymienionych czynników.

• Rozpraszacze 

Rozpraszacze trzeba po prostu wyeliminować. Oznacza to po pierwsze posprzątanie stanowiska pracy z rzeczy do niej niepotrzebnych. Musimy wyrzucić wszelkie ulotki, kartki, obrazki, śmieci – wszystko co mogłoby odwrócić naszą uwagę. Po drugie należy wyłączyć telefon, opuścić portale społecznościowe i zamknąć na komput te programy, które nie są nam potrzebne do pracy. Pomoże nam to utrzymać koncentrację na rzeczach najistotniejszych. Należy również unikać głośnej muzyki, czy krótkich pogaduszek z otaczającymi nas osobami. Mimo, że często trwają one tylko kilka minut, kolejne minuty tracimy na przypomnienie sobie, co tak naprawdę robiliśmy.

• Nastawienie 

Na zdolność do skupienia się wpływa także nastawienie. To dzięki niemu chętniej wykonujemy rzeczy, które często długo odkładamy “na potem”. Wiadomo, że czasem ciężko jest przekonać się do nauki trudnego przedmiotu, czy rozwiązania ciężkiego zadania. Jednak warto powiedzieć sobie, że wykonanie takiego zadania jest warte naszej pracy, że przyniesie nam w przyszłości korzyści lub, że warto zrobić je szybciej, by “mieć to z głowy”. Można tu skorzystać z mocy autosugestii: czyli powtarzaniu sobie pewnych zdań, które początkowo brzmią niewiarygodnie. Przykładem takich zwrotów mogą być: “mam wiele mocnych stron”, “dzięki nauce wciąż się rozwijam”, “pracując osiągnę sukces w życiu”, “jestem w stanie zrobić wszystko co sobie zaplanowałem”.
Jest jeszcze jeden łatwy, lecz krótkotrwały sposób na poprawę nastawienia: oglądanie zdjęć małych psów i kotów! Choć brzmi to niewiarygodnie, to japońscy naukowcy z Uniwersytetu w Hiroshimie odkryli, że rozczulające fotografie małych zwierząt mogą poprawiać koncentrację i znacząco wpływać na efektywność wykonywanych czynności. Badanie to przeprowadzono na grupie 132 studentów, która została podzielona na 3 podgrupy. Każda miała do wykonania oddzielne zadania: pierwsza miała grać w gry planszowe, druga szukała odpowiedniej sekwencji liczb losowych, a trzecia przeprowadziła test poziomu ostrości swojego wzroku. Po wykonaniu tych czynności naukowcy pokazywali każdemu studentowi zdjęcia z wizerunkami zwierząt. Połowa oglądała zdjęcia małych psów i kotów, a druga część zdjęcia dorosłych zwierząt. Otrzymane rezultaty jednoznacznie potwierdziły, że osoby, który widziały fotografię szczeniaków i kociąt osiągały zdecydowanie lepsze rezultaty od osób, którym przedstawiono podobizny dorosłych psów i kotów. Dlaczego? Ma to właśnie związek z pozytywnym nastawieniem. Oglądanie przyjemnych obrazów, zdecydowanie poprawia koncentrację i wpływa na bardziej świadome zachowanie podczas wykonywania obowiązków, zwłaszcza gdy obowiązki te wymagają staranności i zaangażowania.

Wiemy już, jak wyeliminować rozpraszacze i jak budować pozytywne nastawienie. W następnej części napiszemy o odpowiedniej kondycji ciała oraz o ćwiczeniach wspomagających koncentrację.

[źródło obrazka]